Training Talk: Il Military Press, ottimo per la forza e per la stabilità

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Ciao ragazzi e benvenuti di nuovo su Training Talk! Sono Michael, il vostro Personal Trainer di fiducia.

Oggi, in questo episodio della rubrica, parleremo del Military Press. Un esercizio molto conosciuto (visto che fa parte degli esercizi cosi detti "fondamentali"), ideale per allenare le spalle, i tricipiti e il nostro amato core.

Ma prima di capire come si esegue correttamente, dobbiamo sapere di cosa si tratta e perché è importante farlo.

Direi che è il momento di cominciare, senza perdere troppo tempo!

Che cos'è il Military Press?
Il Military Press, chiamato anche Press Militare o Press sopra la testa, è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge principalmente le spalle, i tricipiti e il core. Consiste nel sollevare un bilanciere o dei manubri dalla posizione di riposo (con i pesi all'altezza delle spalle), estendendo completamente le braccia sopra la testa, e poi abbassarle di nuovo alla posizione di partenza.

Perché si fa questo esercizio?
Il Military Press è fondamentale in molte routine di allenamento, per diversi motivi.
Il primo è il rinforzo delle spalle e dei tricipiti, migliorando anche i muscoli stabilizzatori e la forza essenziale per molte attività quotidiane e sportive. Inoltre, aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità del core, perché per eseguire l'esercizio correttamente bisogna mantenere il corpo stabile durante la fase di sollevamento.

Un altro motivo importante è il miglioramento della postura: eseguendo il Military Press si stimolano e rafforzano i muscoli della parte superiore del corpo, contribuendo a prevenire problemi posturali. Questo esercizio favorisce anche lo sviluppo della forza esplosiva e della potenza, utilissimi in vari sport e attività dinamiche.

Infine, contribuisce a migliorare la coordinazione neuromuscolare, un aspetto fondamentale per un movimento efficace e sicuro.

Ora che abbiamo chiaro cos'è e perché si fa il Military Press, passiamo alla pratica. E grazie a questi 5 consigli semplici, potrai eseguirlo nel modo migliore.

1. Posizionamento corretto

• La presa sul bilanciere deve essere leggermente più larga delle spalle: in questo modo attiverai meglio le spalle e i tricipiti senza sovraccaricare le articolazioni.

• Assicurati che la presa sia salda e stabile.

• I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle anche, con le ginocchia leggermente flesse per migliorare la stabilità. Ricorda di distribuire il peso equamente sui piedi.

2. Mantenere busto stabile e neutro

• Questo è abbastanza semplice da capire. Durante il sollevamento, l'attivazione del core (addominali e muscoli stabilizzatori della schiena) è fondamentale.

• Immagina di stringere gli addominali come se stessi per ricevere un colpo nello stomaco. Mantieni questa tensione per tutta la durata del movimento.

3. Esecuzione della spinta

• Inizia portando il bilanciere all'altezza delle spalle, con i gomiti leggermente avanti rispetto al bilanciere, in modo che le braccia siano a circa 90°.

• Tieni il petto aperto e le scapole leggermente retratte, evitando che si muovano in avanti o indietro, questo serve per stabilizzare al meglio le spalle.

• Spingi lentamente il bilanciere verso l'alto, estendendo le braccia fino a portarle direttamente sopra la testa. (ATTENZIONE: il movimento deve essere fluido e controllato, evita di darti lo slancio o di saltare).

4. Controllo della respirazione e stabilità

• Prima di spingere, fai un respiro profondo. Durante la spinta, espira lentamente. Durante la discesa, inspira nuovamente.

• È importante mantenere sempre il controllo del movimento.

• Non bloccare bruscamente le articolazioni: la spinta deve essere progressiva e controllata, così da prevenire sovraccarichi e possibili infortuni.

5. Ritorno alla posizione di partenza

• Quando abbassi il bilanciere, fallo con calma, mantenendo il core attivo e la schiena in posizione neutra.

• Non lasciarlo cadere: il ritorno controllato favorisce l’efficacia dell’esercizio, rafforza i muscoli stabilizzatori e migliora la coordinazione neuromuscolare.

Questo è tutto quello che dovete sapere sul come si esegue il Military Press nel migliore dei modi ed esattamente come per lo squat non vi rimane altro che provare a mettere in pratica questi consigli.

Detto questo vi saluto e auguro un buon allenamento a tutti voi.

Ci vediamo al prossimo episodio del Training Talk

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Articolo redatto da Michael Aprile ex-portiere di serie A di hockey inline, Personal Trainer certificato con diploma europeo EQF4, Master professionale italiano e certificato dalla N.A.S.M. (National Academy of Sport Medicine).

Articolo revisionato da Thomas Ambrosetti ex-atleta e laureato in Scienze Motorie San Raffaele Roma.

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Training Talk: Lo Squat scopri perché è fondamentale e come migliorarne la tecnica

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Ciao Ragazzi e benvenuti su Training Talk, io sono Michael il vostro Personal Trainer di fiducia.

Oggi come primo episodio della rubrica parleremo dello SQUAT l'esercizio (probabilmente) più conosciuto in assoluto per allenare le gambe e i glutei.

Prima di capire però come si esegue uno squat corretto bisogna prima capire che cos'è e perché si fa questo esercizio. Ma partiamo per gradi..

1. Che cosa è lo Squat?

Lo squat è uno degli esercizi cosiddetti "Fondamentali", questo esercizio coinvolge la muscolatura delle gambe, dei glutei e della zona centrale del corpo (il cosiddetto CORE), scientificamente parlando questo esercizio consiste in una flessione di anche e ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento mantenendo la schiena dritta, per poi risalire fino alla posizione di partenza (ovvero tornare in posizione eretta). 

2. Perché si fa lo squat?

Lo squat è un esercizio multiarticolare estremamente efficace per diversi motivi:

• Migliora la forza dei muscoli chiave (ovvero quei muscoli che vengono reclutati e attivati per fare l'esercizio), migliorando appunto la forza e la stabilità delle gambe, dei glutei e del core che sono muscoli fondamentali per la postura e la mobilità di tutti i giorni.
• Simula alla perfezione i movimenti naturali di flessione e di estensione, aiutando così nell'attività della vita quotidiana.
• Grazie all'attivazione di grandi gruppi muscolari accelera il metabolismo così da aumentare il dispendio energetico.
• Favorisce la salute articolare ossea grazie ad un miglioramento della densità mineraria ossea e mantiene le articolazioni forti e resistenti.
• In fine rafforzando i muscoli, tendini e i legamenti coinvolti nelle attività quotidiane può aiutare a prevenire gli infortuni.

Foto di Ivan Samkov

Ora che abbiamo capito che cosa è lo Squat e perché bisognerebbe farlo vediamo come si fa.

Ecco a voi i 5 consigli su come eseguire nel migliore dei modi questo esercizio:

1. Mantieni i piedi alla stessa larghezza delle spalle: questa è la posizione di partenza, ti aiuta a stabilizzarti e a distribuire il peso in modo uniforme durante il movimento.
2. Evita di curvare la schiena durante lo squat, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra per prevenire infortuni. In poche parole Mantieni la schiena dritta e il petto aperto (ATTENZIONE: quando si esegue la discesa non guardate dritti davanti a voi, perchè questo potrebbe portare un'estensione nella parte cervicale che potrebbe causare una infiammazione al collo portando poi ad avere dolori).
3. Spingi indietro i fianchi come se volessi sederti su una sedia: questo favorisce un movimento più naturale aiutando così a coinvolgere correttamente i muscoli.
4. Durante la fase di flessione delle gambe (e quindi della discesa) assicurati che le ginocchia non vadano oltre la punta dei piedi, questo aiuta a proteggere le ginocchia da possibili sovraccarichi, permette di avere maggior equilibrio durante l'esecuzione dell'esercizio e aiuta a scaricare al meglio il peso a terra (ATTENZIONE: le ginocchia possono oltrepassare la punta dei piedi nel caso si esegua un'accosciata profonda ovvero quando ci si abbassa oltre la soglia dei 90°, per i neofiti però consiglio vivamente di non oltrepassare questa questa soglia e di arrivare al massimo ad una flessione di 90° che permette di stimolare al meglio i muscoli senza correre rischi).
5. Vai lentamente, controlla bene il movimento e ascolta il tuo corpo: non cercare di sollevare peso troppo presto è meglio concentrarsi sulla tecnica inizialmente, perché ricordate che è la qualità del movimento la cosa fondamentale in un esercizio non il sollevare tanto carico.

Questo è tutto quello che dovete sapere per fare bene lo squat, ora tutto quello che vi rimane da fare, non altro che provare e testare questi consigli!

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Articolo redatto da Michael Aprile ex-portiere di serie A di hockey inline, Personal Trainer certificato con diploma europeo EQF4, Master professionale italiano e certificato dalla N.A.S.M. (National Academy of Sport Medicine).

Articolo revisionato da Thomas Ambrosetti ex-atleta e laureato in Scienze Motorie San Raffaele Roma.

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