Training Talk: Lo Squat scopri perché è fondamentale e come migliorarne la tecnica

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Ciao Ragazzi e benvenuti su Training Talk, io sono Michael il vostro Personal Trainer di fiducia.

Oggi come primo episodio della rubrica parleremo dello SQUAT l'esercizio (probabilmente) più conosciuto in assoluto per allenare le gambe e i glutei.

Prima di capire però come si esegue uno squat corretto bisogna prima capire che cos'è e perché si fa questo esercizio. Ma partiamo per gradi..

1. Che cosa è lo Squat?

Lo squat è uno degli esercizi cosiddetti "Fondamentali", questo esercizio coinvolge la muscolatura delle gambe, dei glutei e della zona centrale del corpo (il cosiddetto CORE), scientificamente parlando questo esercizio consiste in una flessione di anche e ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento mantenendo la schiena dritta, per poi risalire fino alla posizione di partenza (ovvero tornare in posizione eretta). 

2. Perché si fa lo squat?

Lo squat è un esercizio multiarticolare estremamente efficace per diversi motivi:

• Migliora la forza dei muscoli chiave (ovvero quei muscoli che vengono reclutati e attivati per fare l'esercizio), migliorando appunto la forza e la stabilità delle gambe, dei glutei e del core che sono muscoli fondamentali per la postura e la mobilità di tutti i giorni.
• Simula alla perfezione i movimenti naturali di flessione e di estensione, aiutando così nell'attività della vita quotidiana.
• Grazie all'attivazione di grandi gruppi muscolari accelera il metabolismo così da aumentare il dispendio energetico.
• Favorisce la salute articolare ossea grazie ad un miglioramento della densità mineraria ossea e mantiene le articolazioni forti e resistenti.
• In fine rafforzando i muscoli, tendini e i legamenti coinvolti nelle attività quotidiane può aiutare a prevenire gli infortuni.

Foto di Ivan Samkov

Ora che abbiamo capito che cosa è lo Squat e perché bisognerebbe farlo vediamo come si fa.

Ecco a voi i 5 consigli su come eseguire nel migliore dei modi questo esercizio:

1. Mantieni i piedi alla stessa larghezza delle spalle: questa è la posizione di partenza, ti aiuta a stabilizzarti e a distribuire il peso in modo uniforme durante il movimento.
2. Evita di curvare la schiena durante lo squat, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra per prevenire infortuni. In poche parole Mantieni la schiena dritta e il petto aperto (ATTENZIONE: quando si esegue la discesa non guardate dritti davanti a voi, perchè questo potrebbe portare un'estensione nella parte cervicale che potrebbe causare una infiammazione al collo portando poi ad avere dolori).
3. Spingi indietro i fianchi come se volessi sederti su una sedia: questo favorisce un movimento più naturale aiutando così a coinvolgere correttamente i muscoli.
4. Durante la fase di flessione delle gambe (e quindi della discesa) assicurati che le ginocchia non vadano oltre la punta dei piedi, questo aiuta a proteggere le ginocchia da possibili sovraccarichi, permette di avere maggior equilibrio durante l'esecuzione dell'esercizio e aiuta a scaricare al meglio il peso a terra (ATTENZIONE: le ginocchia possono oltrepassare la punta dei piedi nel caso si esegua un'accosciata profonda ovvero quando ci si abbassa oltre la soglia dei 90°, per i neofiti però consiglio vivamente di non oltrepassare questa questa soglia e di arrivare al massimo ad una flessione di 90° che permette di stimolare al meglio i muscoli senza correre rischi).
5. Vai lentamente, controlla bene il movimento e ascolta il tuo corpo: non cercare di sollevare peso troppo presto è meglio concentrarsi sulla tecnica inizialmente, perché ricordate che è la qualità del movimento la cosa fondamentale in un esercizio non il sollevare tanto carico.

Questo è tutto quello che dovete sapere per fare bene lo squat, ora tutto quello che vi rimane da fare, non altro che provare e testare questi consigli!

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Articolo redatto da Michael Aprile ex-portiere di serie A di hockey inline, Personal Trainer certificato con diploma europeo EQF4, Master professionale italiano e certificato dalla N.A.S.M. (National Academy of Sport Medicine).

Articolo revisionato da Thomas Ambrosetti ex-atleta e laureato in Scienze Motorie San Raffaele Roma.

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