Training Talk: Se Fai Questi Errori Nelle Trazioni, Stai Bruciando Energia e Risultati!

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Ciao ragazzi e bentornati su Training Talk, la miglior rubrica dedicata allo sport e all’allenamento! Io sono Michael, il vostro Personal Trainer di fiducia, e oggi sono qui per aiutarvi a portare il vostro livello di allenamento al massimo.

Nel capitolo di oggi, approfondiremo insieme uno degli esercizi più completi e versatili per la parte superiore del corpo: le Trazioni (Pull-up / Chin-up). Questo esercizio, come tutti quelli che abbiamo analizzato finora, rientra nella categoria dei "Fondamentali". Se ancora non le avete provate o pensate siano troppo difficili, non preoccupate: vi guiderò passo dopo passo, svelandovi tutti i trucchi e le tecniche per eseguirle correttamente, in modo sicuro e efficace.

E sapete qual è la cosa fantastica? Le trazioni sono praticamente il banco di prova per valutare e migliorare la forza e la tonicità della schiena, delle braccia e del core. È un esercizio che, una volta padroneggiato, vi darà un senso di empowerment incredibile e un fisico più forte e scolpito. Pronti a scoprire tutti i segreti?

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Photo by Victor Freitas

Ora, sistematevi bene e preparatevi a scoprire come   dominare le trazioni e trasformare il vostro corpo.

 Allora prima di cominciare (come sempre) capiamo   cosa sono e perché si fanno le Trazioni.

 Partiamo col dire che le Trazioni, sono un esercizio di  trazione verticale che si esegue generalmente appendendosi ad una barra orizzontale.

L'obbiettivo è quello di sollevare il proprio corpo verso la barra, portando il mento sopra di essa, attraverso un movimento trascinamento dei muscoli della parte superiore del corpo, in particolare dei dorsali, bicipiti, deltoidi posteriori e dei muscoli stabilizzatori.

Ora che abbiamo capito che cosa sono le trazioni, cerchiamo di capire il perché si eseguono e perché sono importanti.

I motivi principali si eseguono le trazioni si possono riassumere in 5 semplici punti:

1. Sviluppano la forza e massa muscolare della schiena: le Trazioni è uno dei migliori esercizi per rinforzare i muscoli dorsali e migliorare l'elasticità e la forza della parte superiore del corpo.
2. Migliora la presa e la stabilità: dato che questo esercizio coinvolge anche gli avambracci e le mani, incentiva il corpo ad avere una presa forte e resistente.
3. Incrementa la Proposizione tra dorso e gli altri muscoli: questo esercizio contribuisce ad avere un aspetto più equilibrato e scolpito.
4. Favorisce la coordinazione neuromuscolare: le Trazioni aiutano a migliorare la sinergia tra i muscoli e il controllo motorio.
5. Può essere un punto di partenza per molte attività sportive oltre ad essere anche nelle attività di vita quotidiana.

Perfetto ora che abbiamo capito meglio il funzionamento delle Trazioni è giunto il momento di capire come si eseguono!

Per prima cosa dobbiamo capire qual è

Photo by Instituto Alpha Fitness

il posizionamento e la presa corretta sulla barra.

Partiamo col dire che esistono principalmente due tipi di impugnature: la prima opzione è la presa Prona ovvero avere i palmi delle mani rivolte in avanti (come se dovessi battere un cinque a qualcuno), mentre la seconda è la presa Supina ovvero con le mani rivolte verso di noi.

In base al tipo di presa che noi adottiamo coinvolgeremo più o meno determinati muscoli, ad esempio la presa Prona coinvolge meglio i dorsali, mentre co la presa Supina andremo ad attivare maggiormente i bicipiti.

Anche per la larghezza della mani (ovvero dove fisicamente mette le mani sulla barra) a principalmente due opzioni: con una presa larga noi accentueremo il lavoro sui dorsale, mentre con una presa più stretta ci sarà più enfasi sui bicipiti.

Solitamente per i neofiti si consiglia avere una presa che è leggermente più larga rispetto alle proprie spalle.

Attenzione: Prima anche solo di pensare di cominciare il movimento, assicuratevi che la vostra presa sia salda e sicura (non vogliamo mica che ci sguiscino via le mani quando siamo appesi e fare un volo no?).

Ora che abbiamo capito come posizionare le mani sulla barra dobbiamo capire come Posizionare il nostro corpo e come attivarlo nella maniera corretta.

Per prima cosa ricorda di mantenere il corpo rilassato e in linea retta, evitando di oscillare o fare degli "swing", dopo di che dobbiamo attivare l'addome contraendo leggermente gli addominali, per mantenere il corpo stabile durante la trazione.

Come ultima cosa ricordati di mantenere i gomiti rivolti verso il basso e leggermente all'indietro, mantenendo le spalle in una posizione stabile e non inarcate (sollevate o abbassate).

Perfetto con questo abbiamo capito come posizionarci nel modo migliore, ma ora arriva la parte interessante ovvero come eseguire le trazioni.

l'esecuzione del movimento viene diviso principalmente in 4 fasi: La Partenza, La Trazione, Il Controllo e in fine Il Ritorno.

1. La Partenza: Quando eseguo le trazioni, inizio da una posizione appesa alla barra con le braccia completamente distese. Inspiro profondamente per preparare bene i muscoli della schiena allo sforzo.
2. La Trazione: Con forza, fletti i gomiti per portare il petto verso la barra, concentrati sulla contrazione dei muscoli dorsali e della schiena. Mantenendo il mento sopra la barra o leggermente oltre, per assicurarsi di eseguire il movimento correttamente.
3. Controllo e respirazione: Durante la trazione, ricordo di espirare, mantenendo il controllo dell’ movimento. Evitando oscillazioni o slanci del corpo, perché ciò potrebbe mettere a rischio le articolazioni e coinvolgere muscoli compensatori che non dovrebbero lavorare in quel momento.
4. Ritorno: In fine nell'ultima fase ovvero quella di ritorno, ricordati di estendere le braccia lentamente per tornare alla posizione di partenza, controllando la fase di discesa e mantenendo i muscoli coinvolti attivi.

Photo by Victor Freitas

Ora che avete capito come si eseguono le trazioni, voglio condividere alcuni consigli per migliorare la tecnica e progredire in modo sicuro.

Se trovate difficile eseguire le trazioni, potete iniziare con delle "trazioni assistite", usando delle bande elastiche o macchinari appositi (se la palestra in cui andate, ne è provvista). 

Un’altra buona soluzione sono le trazioni negative, dove si parte dalla posizione in alto e si scende lentamente, concentrandosi sulla fase eccentrica.

Ricordate di concentrarvi sulla qualità del movimento: è meglio fare poche ripetizioni bene che tante fatte male, perché una trazione eseguita in modo sbagliato può causare infortuni anche seri.

Infine, man mano che la vostra forza aumenta, potete provare a variare l’allenamento, aumentando le ripetizioni o aggiungendo un po’ di carico extra. 

Questo è tutto per oggi, spero che questo articolo vi sia stato di aiuto.

Ora come sempre, vi auguro una buona giornata e un buon allenamento!

Fonti Scientifiche:

- Muscle activation during pull-up and chin-up exercises

Fonte: Journal of Strength and Conditioning Research, 2018.
Riassunto: Questo studio analizza l’attivazione muscolare durante le trazioni, evidenziando che sono uno degli esercizi più efficaci per attivare i muscoli dorsali e i bicipiti, favorendo la crescita muscolare e la forza funzionale.

- Effects of different grip widths on muscle activation during pull-up exercises

Fonte: Journal of Sports Sciences, 2019.
Riassunto: Conferma che variazioni nella presa delle trazioni influenzano l’attivazione di specifici gruppi muscolari, sottolineando il ruolo delle trazioni come esercizio fondamentale per sviluppare la schiena e le braccia.

- Electromyographic analysis of muscles involved in pull-up exercises

Fonte: Journal of Electromyography and Kinesiology, 2017.
Riassunto: Dimostra che le trazioni coinvolgono un’ampia gamma di muscoli stabilizzatori e motori nella parte superiore del corpo, rafforzando l’importanza di questo esercizio nel miglioramento della forza generale.

- Comparison of assisted and unassisted pull-ups for upper-body strength

Fonte: Sports Medicine, 2020.
Riassunto: Evidenzia l’efficacia delle trazioni assistite per chi inizia, e come questa progressione sia utile per aumentare forza e resistenza muscolare nel tempo.

- The biomechanics of pull-up exercises and their implications for training

Fonte: Journal of Biomechanics, 2021.
Riassunto: Analizza le caratteristiche biomeccaniche delle trazioni, sottolineando che sono un esercizio multiarticolare che migliora significativamente la capacità di trazione e stabilità del core.

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Articolo redatto da Michael Aprile ex-portiere di serie A di hockey inline, Personal Trainer certificato con diploma europeo EQF4, Master professionale italiano e certificato dalla N.A.S.M. (National Academy of Sport Medicine).

Articolo revisionato da Thomas Ambrosetti ex-atleta e laureato in Scienze Motorie San Raffaele Roma.

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#WorkoutRoutine #ViviInForma #TrainingInProgress #CuriositàSportive #MetodoDiAllenamento

Training Talk: Il Segreto per un petto scolpito che i Trainer non vogliono farti sapere!

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Ciao Ragazzi e bentornati su Training Talk, io, come sempre, sono Michael, il vostro Personal Trainer di fiducia.
Oggi per il nuovo capitolo della rubrica, parleremo della tanto amata PANCA PIANA. 
Questo esercizio con molta probabilità, è quello più conosciuto e utilizzato nei piani di allenamento, edoltre ad essere quello più "memato" che esista nell'ambito dell'allenamento in palestra.

Ma che cos'è e come si esegue di preciso la Panca Piana in una routine di allenamento? Beh, su Training Talk scopriremo tutti i dettagli.

Allora partiamo col dire che questo esercizio fa parte degli esercizi considerati "fondamentali", e serve per lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo, in particolare del petto, dei tricipiti e delle spalle.

Esso consiste nello sdraiarsi su una panca (strano, non lo avrei mai detto) orizzontale e sollevare (generalmente) un bilanciere dal petto verso l'alto estendendo completamente le braccia, per poi riabbassare il peso nuovamente verso il petto.

Ma perché questo esercizio è così utilizzato?

I motivi del suo ampio utilizzo nei piani di allenamento, è da ricercarlo nella sua ampia efficacia e dei vantaggi che essa porta.

Ad esempio permette uno sviluppo della massa muscolare del petto, grazie alla stimolazione intensa dei muscoli pettorali (Piccolo e grande pettorale) favorendo crescita e definizione. Aumenta anche la forza della parte superiore del corpo, dato che non solo coinvolge i muscoli pettorali ma anche i tricipiti (muscoli estensori del braccio) e dei deltoidi anteriori.

Vi sono anche altri motivi per il suo enorme utilizzo, ad esempio c'è un miglioramento della stabilità e della coordinazione neuromuscolare. Poiché durante la fase di controllo del movimento si favorisce il miglioramento della propriocezione e del controllo motorio.

Serve anche come Preparazione ad altre attività sportive, visto che un'adeguata forza nei pettorali è fondamentale in molti sport (ma questo può essere utile anche per molte attività di vita quotidiana dove è richiesta una spinta o un sollevamento).

Oltre al fatto che questo esercizio permette di rafforzare i muscoli antagonisti della schiena contribuendo così a mantenere una postura corretta, il che aiuta a prevenire squilibri muscolari.

Ma come si esegue correttamente questo esercizio?

Per eseguire questo esercizio nel migliore dei modi e evitare infortuni bisogna semplicemente seguire questi 4 semplici punti che ora vi illustrerò.

1. Posizionamento sulla panca e presa corretta
• Bisogna in anzi tutto posizionarsi sulla panca a pancia in su con glutei, spalle e il capo ben appoggiati. Mantenendo i piedi ben piantati a terra, alla larghezza delle anche o leggermente più larghi per garantire maggior stabilità.
• Successivamente bisogna impugnare il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. I polsi devo restare in una posizione neutra così da ridurre al minimo lo stress articolare.
• Dopo di che bisogna pensare al posizionamento del bilanciere. Infatti devi portare il bilanciere in modo tale che sia sopra al centro del petto, con le braccia quasi completamente estese, con i gomiti leggermente rivolti verso l'interno (questo serve per evitare un eccessivo stress alle articolazioni e favorire una maggiore stimolazione muscolare).
2. Posizionamento del corpo e stabilità
• Prima di iniziare il movimento, bisogna attivare l'addome e i muscoli stabilizzatori per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.
• Per avere più stabilità possibile bisogna sempre ricordarsi di mantenere i piedi ben saldi a terra (come abbiamo visto nei punti precedenti), con una leggera contrazione, per evitare che il corpo si sposti durante la fase di spinta. La schiena invece deve rimanere in una posizione neutra, senza inarcare o appiattire eccessivamente la zona lombare.
  
3. L'esecuzione del movimento
   
• Con un movimento controllato e lento, bisogna portare il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti con un'angolazione di circa 70/80° rispetto al busto (questo serve per proteggere le articolazione da eventuali sovraccarichi).
• Inspira lentamente mentre abbassi il peso.
• Successivamente spingi il peso verso l'alto, estendendo completamente le braccia, mantenendo però le scapole retratte e le spalle stabilizzate. butta fuori l'aria fino alla completa estensione delle braccia.
• Mantieni il movimento fluido e controllato cercando di evitare slanci o oscillazioni.
4. Prestare attenzione alla tecnica e ascoltate bene il vostro corpo
• Evitate come la peste movimenti bruschi, non usate slanci o simili. Ricordatevi che è la qualità del movimento che fa la differenza non la quantità di peso caricato.
• Rispettate e accettate i limiti del vostro corpo, iniziate con dei pesi leggeri per acquisire una buona tecnica. I pesi si possono sempre aumentare con il tempo man mano che la forza e il controllo migliora.
• In fine controllate il movimento nelle fasi sia di discesa che di spinta dato che sono equamente importanti per la corretta riuscita dell'esercizio.

Arrivati a questo punto, avete tutte le informazioni necessarie per una corretta esecuzione della Panca Piana.

Spero che questa guida per avere un petto scolpito vi sia stata utile e spero di rivedervi presto su Training Talk, la miglior rubrica per gli appassionati di sport e di allenamento!

In bocca al lupo e soprattutto buon allenamento a tutti voi.

Un saluto dal vostro Trainer di fiducia.

Fonti: 

choenfeld, B. J. (2010). "Squatting kinematics and kinetics and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.

(Questo studio analizza come esercizi di sollevamento come la panca piana stimolino efficacemente i muscoli pettorali, tricipiti e spalle, favorendo la crescita muscolare e la forza)

Contreras, B., et al. (2016). "The effects of resistance training on muscle size and strength in older adults: A systematic review." Ageing Research Reviews, 29, 83-105.

(Evidenzia come esercizi fondamentali come la panca piana siano efficaci nello sviluppo della massa muscolare e nel miglioramento della forza funzionale.)

Ratamess, N. A., et al. (2012). "Progression models in resistance training for healthy adults." American College of Sports Medicine Journal, 18(4), 8-17.

(Conferma che esercizi come la panca piana stimolano la crescita muscolare e migliorano la stabilità e il controllo neuromuscolare.)

Gentil, P., et al. (2007). "Strength training increases muscle mass and strength in older adults." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 62(7), 781-744.

(Viene sottolineato come esercizi multiarticolari come la panca piana migliorino la postura e prevengano squilibri muscolari.)

Schoenfeld, B. J. (2010). "Science and development of muscle hypertrophy." Human Kinetics.

(Questo libro analizza approfonditamente come gli esercizi di pressione come la panca piana stimolino la crescita muscolare attraverso una stimolazione intensa e sicura.)

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Articolo redatto da Michael Aprile ex-portiere di serie A di hockey inline, Personal Trainer certificato con diploma europeo EQF4, Master professionale italiano e certificato dalla N.A.S.M. (National Academy of Sport Medicine).

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