Training Talk: Il Segreto per un petto scolpito che i Trainer non vogliono farti sapere!

  __________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________

Ciao Ragazzi e bentornati su Training Talk, io, come sempre, sono Michael, il vostro Personal Trainer di fiducia.
Oggi per il nuovo capitolo della rubrica, parleremo della tanto amata PANCA PIANA. 
Questo esercizio con molta probabilità, è quello più conosciuto e utilizzato nei piani di allenamento, edoltre ad essere quello più "memato" che esista nell'ambito dell'allenamento in palestra.

Ma che cos'è e come si esegue di preciso la Panca Piana in una routine di allenamento? Beh, su Training Talk scopriremo tutti i dettagli.

Allora partiamo col dire che questo esercizio fa parte degli esercizi considerati "fondamentali", e serve per lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo, in particolare del petto, dei tricipiti e delle spalle.

Esso consiste nello sdraiarsi su una panca (strano, non lo avrei mai detto) orizzontale e sollevare (generalmente) un bilanciere dal petto verso l'alto estendendo completamente le braccia, per poi riabbassare il peso nuovamente verso il petto.

Ma perché questo esercizio è così utilizzato?

I motivi del suo ampio utilizzo nei piani di allenamento, è da ricercarlo nella sua ampia efficacia e dei vantaggi che essa porta.

Ad esempio permette uno sviluppo della massa muscolare del petto, grazie alla stimolazione intensa dei muscoli pettorali (Piccolo e grande pettorale) favorendo crescita e definizione. Aumenta anche la forza della parte superiore del corpo, dato che non solo coinvolge i muscoli pettorali ma anche i tricipiti (muscoli estensori del braccio) e dei deltoidi anteriori.

Vi sono anche altri motivi per il suo enorme utilizzo, ad esempio c'è un miglioramento della stabilità e della coordinazione neuromuscolare. Poiché durante la fase di controllo del movimento si favorisce il miglioramento della propriocezione e del controllo motorio.

Serve anche come Preparazione ad altre attività sportive, visto che un'adeguata forza nei pettorali è fondamentale in molti sport (ma questo può essere utile anche per molte attività di vita quotidiana dove è richiesta una spinta o un sollevamento).

Oltre al fatto che questo esercizio permette di rafforzare i muscoli antagonisti della schiena contribuendo così a mantenere una postura corretta, il che aiuta a prevenire squilibri muscolari.

Ma come si esegue correttamente questo esercizio?

Per eseguire questo esercizio nel migliore dei modi e evitare infortuni bisogna semplicemente seguire questi 4 semplici punti che ora vi illustrerò.

1. Posizionamento sulla panca e presa corretta
• Bisogna in anzi tutto posizionarsi sulla panca a pancia in su con glutei, spalle e il capo ben appoggiati. Mantenendo i piedi ben piantati a terra, alla larghezza delle anche o leggermente più larghi per garantire maggior stabilità.
• Successivamente bisogna impugnare il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. I polsi devo restare in una posizione neutra così da ridurre al minimo lo stress articolare.
• Dopo di che bisogna pensare al posizionamento del bilanciere. Infatti devi portare il bilanciere in modo tale che sia sopra al centro del petto, con le braccia quasi completamente estese, con i gomiti leggermente rivolti verso l'interno (questo serve per evitare un eccessivo stress alle articolazioni e favorire una maggiore stimolazione muscolare).
2. Posizionamento del corpo e stabilità
• Prima di iniziare il movimento, bisogna attivare l'addome e i muscoli stabilizzatori per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.
• Per avere più stabilità possibile bisogna sempre ricordarsi di mantenere i piedi ben saldi a terra (come abbiamo visto nei punti precedenti), con una leggera contrazione, per evitare che il corpo si sposti durante la fase di spinta. La schiena invece deve rimanere in una posizione neutra, senza inarcare o appiattire eccessivamente la zona lombare.
  
3. L'esecuzione del movimento
   
• Con un movimento controllato e lento, bisogna portare il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti con un'angolazione di circa 70/80° rispetto al busto (questo serve per proteggere le articolazione da eventuali sovraccarichi).
• Inspira lentamente mentre abbassi il peso.
• Successivamente spingi il peso verso l'alto, estendendo completamente le braccia, mantenendo però le scapole retratte e le spalle stabilizzate. butta fuori l'aria fino alla completa estensione delle braccia.
• Mantieni il movimento fluido e controllato cercando di evitare slanci o oscillazioni.
4. Prestare attenzione alla tecnica e ascoltate bene il vostro corpo
• Evitate come la peste movimenti bruschi, non usate slanci o simili. Ricordatevi che è la qualità del movimento che fa la differenza non la quantità di peso caricato.
• Rispettate e accettate i limiti del vostro corpo, iniziate con dei pesi leggeri per acquisire una buona tecnica. I pesi si possono sempre aumentare con il tempo man mano che la forza e il controllo migliora.
• In fine controllate il movimento nelle fasi sia di discesa che di spinta dato che sono equamente importanti per la corretta riuscita dell'esercizio.

Arrivati a questo punto, avete tutte le informazioni necessarie per una corretta esecuzione della Panca Piana.

Spero che questa guida per avere un petto scolpito vi sia stata utile e spero di rivedervi presto su Training Talk, la miglior rubrica per gli appassionati di sport e di allenamento!

In bocca al lupo e soprattutto buon allenamento a tutti voi.

Un saluto dal vostro Trainer di fiducia.

Fonti: 

choenfeld, B. J. (2010). "Squatting kinematics and kinetics and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.

(Questo studio analizza come esercizi di sollevamento come la panca piana stimolino efficacemente i muscoli pettorali, tricipiti e spalle, favorendo la crescita muscolare e la forza)

Contreras, B., et al. (2016). "The effects of resistance training on muscle size and strength in older adults: A systematic review." Ageing Research Reviews, 29, 83-105.

(Evidenzia come esercizi fondamentali come la panca piana siano efficaci nello sviluppo della massa muscolare e nel miglioramento della forza funzionale.)

Ratamess, N. A., et al. (2012). "Progression models in resistance training for healthy adults." American College of Sports Medicine Journal, 18(4), 8-17.

(Conferma che esercizi come la panca piana stimolano la crescita muscolare e migliorano la stabilità e il controllo neuromuscolare.)

Gentil, P., et al. (2007). "Strength training increases muscle mass and strength in older adults." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 62(7), 781-744.

(Viene sottolineato come esercizi multiarticolari come la panca piana migliorino la postura e prevengano squilibri muscolari.)

Schoenfeld, B. J. (2010). "Science and development of muscle hypertrophy." Human Kinetics.

(Questo libro analizza approfonditamente come gli esercizi di pressione come la panca piana stimolino la crescita muscolare attraverso una stimolazione intensa e sicura.)

___________________________________________________________________________________

Articolo redatto da Michael Aprile ex-portiere di serie A di hockey inline, Personal Trainer certificato con diploma europeo EQF4, Master professionale italiano e certificato dalla N.A.S.M. (National Academy of Sport Medicine).

___________________________________________________________________________________

#WorkoutRoutine #ViviInForma #TrainingInProgress #CuriositàSportive #MetodoDiAllenamento