Training Talk: La Verità Scomoda sul Deadlift: Stai Sbagliando Senza Neanche Saperlo!

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Ciao Ragazzi vi do il ben tornati su Training Talk, come sempre, io sono Michael, il vostro Personal Trainer di fiducia.

Come avrete intuito dal titolo, oggi parleremo del Deadlift o più comunemente chiamato Stacco da terra.

Ma prima di cominciare a parlare dello Stacco vorrei spendere 2 parole sullo sponsor di oggi: VitaStrong - il miglior sito per l’integrazione e l’abbigliamento sportivo. Se volete portare il vostro allenamento ad un altro livello, visitate Vitastrong.it e, utilizzando il codice Bradizek, avrete lo sconto del 20% su tutti gli acquisti! Non lasciatevelo scappare!

Come sempre prima di capire come si esegue e quali sono gli errori da non fare, capiamo prima che cos'è lo stacco e come mai viene inserito in molteplici piani di allenamento.

Photo by Victor Freitas

Per prima cosa lo Stacco da terra o Deadlift è un esercizio (esattamente come gli altri esercizi trattati in questa rubrica) fondamentale, rivolto per allo sviluppo della catena posteriore, coinvolgendo muscoli come i femorali, glutei, lombari, dorsali e avambracci.

Questo esercizio consiste nel sollevare un bilanciere da terra, mantenendo una posizione corretta, fino a raggiungere la posizione eretta per poi riabbassarsi con controllo.

Perché viene usato il Deadlift durante gli allenamenti?

Tra tutti gli esercizi, lo stacco da terra è uno dei più efficaci per aumentare la forza totale, specialmente nella trazione e nell'estensione delle anche e della schiena.

Questo permette di rafforzare i muscoli della catena posteriore, fondamentali per il movimento, la postura e la prevenzione dagli infortuni.

Dato che questo esercizio richiede un ottimo controllo motorio e una buona stabilità articolare, permette di migliorare la stabilità e la coordinazione neuromuscolare.

Ovviamente questi non sono gli unici motivi per la quale si esegue questo esercizio, perché tra i suoi benefici si può anche annoverare un Incremento della densità ossea e della salute delle articolazioni, essendo un esercizio ad alto impatto, che va proprio a stimolare le ossa e i tessuti molli, oltre al fatto che aiuta a favorire una corretta postura e un movimento funzionale, tutti elementi utili per le attività della vita quotidiana e sportive.

Dunque, ragazzi, ora che abbiamo capito perché questo esercizio viene utilizzato così spesso nelle

Photo by Anastase Maragos

schede di allenamento, vediamo insieme nel dettaglio come si esegue correttamente, passo dopo passo, con questi cinque semplici step pratici.

Partiamo prima di tutto dal posizionamento: bisogna pensare a come mettere i piedi e le mani. 

Per quanto riguarda i piedi, devono essere all’altezza delle anche, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. 

Questa posizione ci permette una maggiore stabilità e una postura più naturale durante il movimento. Per le mani, le impugnature più comode sono quella mista o con una doppia presa prona. 

Le mani devono essere salde e a una distanza tale da evitare che il bilanciere si sposti o si sbilanci lateralmente mentre solleviamo.
Poi, passiamo alla posizione del corpo. 

Ci dobbiamo abbassare un po’ di fianchi, portando il petto in avanti, mantenendo la schiena dritta, con il baricentro basso. 

È fondamentale ricordarsi di tenere la schiena in una posizione neutra, evitando ogni inarcamento o flessione troppo accentuata. 

Questo perché, se curviamo la schiena, aumentiamo drasticamente il rischio di infortuni, anche gravi alla colonna vertebrale.
Una volta sistemati in questa posizione, dobbiamo attivare la muscolatura corretta per avere più stabilità. 

Per prima cosa, contraete gli addominali, mantenendo la schiena neutra durante tutta l’esecuzione. 

Poi, portate leggermente indietro le scapole, come se voleste pizzicare tra le scapole, così stabilizzate al meglio le spalle. 

E non dimenticate: i muscoli delle gambe e dei glutei che devono essere pronti a lavorare insieme alla schiena, in modo sincronizzato.

Photo by Alora Griffiths

Ora passiamo alla fase di esecuzione del movimento. 

Questo si divide in tre step principali. 

La prima fase è la preparazione: inspira profondamente gonfiando i polmoni e attivando gli addominali. La seconda è la fase di sollevamento vera e propria: spingete con forza sui piedi, che devono essere ben saldi a terra, senza sollevare talloni o punte. 

Estendete contemporaneamente anche le anche e le ginocchia, mantenendo sempre la schiena neutra e il petto aperto. 

Quando raggiungete la posizione eretta, contraendo tutto il corpo, spingete leggermente i glutei in avanti, e portate le anche in posizione verticale, fino a ottenere una postura stabile e perfettamente dritta.
L’ultima fase è quella della discesa: riporta lentamente il bilanciere a terra, controllando bene il movimento, piegando le ginocchia e le anche, senza oscillare o usare slanci. 

Ricordate di mantenere la schiena neutra e di attivare gli addominali, espirando durante tutta la fase di discesa.
Un consiglio fondamentale: fate attenzione ai dettagli! 

Mantente sempre un movimento fluido e controllato, evitando di scattare o usare slanci, questo serve per evitare infortuni seri. 

La cosa più importante è non inarcare mai troppo la schiena: che è il principale motivo di infortuni.

Se sentite dolore, in particolare alla zona lombare, fermatevi subito e rivedete la vostra tecnica.
Infine, il consiglio più importante di tutti: progredite gradualmente. Iniziate con carichi leggeri, e soprattutto concentratevi sulla tecnica. 

Solo quando avrete acquisito un buon controllo e una corretta postura, potrete aumentare i pesi in sicurezza.
E non dimenticate: ascoltate sempre il vostro corpo. 

Se siete alle prime armi, allenatevi sotto la supervisione di un professionista, così da essere certi di mantenere la tecnica corretta e prevenire qualsiasi rischio.

Articoli scientifici sullo Stacco da Terra:

"Muscle activation patterns during deadlift and its variations"

Fonte: Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.

Riassunto: Questo studio mostra che lo stacco da terra coinvolge in modo significativo i muscoli della catena posteriore, tra cui glutei, femorali, dorsali e lombari, confermando l’efficacia dell’esercizio per lo sviluppo della forza complessiva.

"Biomechanical analysis of the deadlift: Implications for training and injury prevention"

Fonte: Sports Biomechanics, 2019.

Riassunto: Analizza le forze articolari e biomeccaniche coinvolte nello stacco, evidenziando che una buona tecnica riduce il rischio di infortuni e massimizza i benefici sul sistema muscolo-scheletrico.

"EMG activity of trunk and lower limb muscles during deadlift variations"

Fonte: Journal of Electromyography and Kinesiology, 2018.

Riassunto: Conferma che il deadlift attiva in modo importante i muscoli stabilizzatori e motori della parte inferiore e superiore del corpo, sostenendo la sua efficacia come esercizio completo e funzionale.

"Effectiveness of deadlift training on strength and power performance"

Fonte: Journal of Sports Sciences, 2020.

Riassunto: Evidenzia come l’allenamento con lo stacco aumenti la forza massima e la potenza esplosiva, con benefici pratici anche nello sport e nelle attività di sollevamento quotidiano.

"Injury risks and biomechanical considerations in deadlift exercises"

Fonte: Sports Health, 2021.

Riassunto: Rileva che, con una tecnica corretta e un volume di allenamento adeguato, lo stacco da terra è sicuro e altamente efficace, riducendo i rischi di infortuni e migliorando la salute articolare a lungo termine.

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Articolo redatto da Michael Aprile ex-portiere di serie A di hockey inline, Personal Trainer certificato con diploma europeo EQF4, Master professionale italiano e certificato dalla N.A.S.M. (National Academy of Sport Medicine).

Articolo revisionato da Dott. Danilo Aprile Laureato in Fisioterapia e Osteopatia all'università dell'Insubria a Varese.

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