Training Talk: Vuoi Spalle Incredibili? Ecco Come Eseguire le Alzate Correttamente!

 

Ciao a tutti e benvenuti su Training Talk!

Sono Michael, il vostro Personal Trainer di fiducia, e oggi voglio parlarvi di due esercizi fondamentali per rinforzare le spalle e stabilizzare il tronco: le alzate frontali e laterali. Spero che queste informazioni vi siano utili per inserire questi movimenti nella vostra routine di allenamento!

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Perché sono importanti le alzate frontali e laterali?

Questi esercizi sono mirati ai muscoli deltoidi, essenziali per avere spalle forti e ben sviluppate. Non solo aiutano a costruire massa muscolare, ma migliorano anche la postura!

Prima di cominciare vediamo da dove vengono questi esercizi

Le alzate frontali e laterali hanno una lunga storia nel mondo del bodybuilding, utilizzate per isolare e potenziare i muscoli delle spalle. Fin dagli anni '60, molti atleti hanno integrato questi esercizi nelle loro routine per migliorare la loro forza e ottenere risultati visibili.

Errori comuni da evitare

Ecco alcuni errori frequenti durante l'esecuzione di questi esercizi:

1. Posizione scorretta delle spalle: Alcuni tendono a sollevare le spalle, coinvolgendo muscoli non interessati.

2. Movimento troppo veloce: Eseguire i movimenti in fretta può causare tensioni e infortuni.

3. Carichi eccessivi: Usare pesi troppo pesanti compromette la forma e aumenta il rischio di infortuni.

Come eseguire correttamente gli esercizi

Alzate Frontali

1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un paio di manubri con i palmi rivolti verso le cosce e le braccia leggermente piegate.

2. Attiva il core: Contrai l'addome e mantieni il tronco dritto per una stabilità ottimale.

3. Esegui il movimento: Solleva lentamente i manubri davanti a te fino all’altezza delle spalle, mantenendo le spalle rilassate.

4. Controlla la discesa: Riporta i pesi lentamente alla posizione iniziale, mantenendo il controllo. Non lasciarli cadere!

Alzate Laterali

1. Posizione di partenza: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri lungo i fianchi, palmi rivolti uno verso l'altro.

2. Attiva il core: Come per le alzate frontali, contrai l'addome per stabilire il tronco.

3. Esegui il movimento: Solleva i manubri lateralmente con i gomiti leggermente piegati, fino all'altezza delle spalle. Evita di inclinarti!

4. Controlla la discesa: Riporta lentamente i manubri alla posizione iniziale, mantenendo il controllo.

In conclusione

Integrare le alzate frontali e laterali nella vostra routine è fondamentale per avere spalle forti e ben definite. Ricordate di eseguire questi esercizi con la giusta forma e controllo per evitare infortuni.

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Bibliografia:

Articoli Scientifici

McKean, M., et al. (2015). "Effects of Different Loads on Muscle Activation During Lateral Raises." Journal of Strength and Conditioning Research.
McBride, J.M., et al. (2009). "The Effects of Rate of Force Development on Muscle Activation." Journal of Sports Science & Medicine.
Behm, D.G., et al. (2010). "Electromyographic Activity of Commonly Used Shoulder Exercises." Journal of Physical Therapy Science.
Bassey, E.J., et al. (1992). "Force and power output during shoulder exercises: Implications for rehabilitation." British Journal of Sports Medicine.
Osorio, A., et al. (2012). "The impact of dumbbell weight on shoulder muscle activity." International Journal of Sports Physiology and Performance.

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Articolo redatto da Michael Aprile ex-portiere di serie A di hockey inline e portiere di serie B in svizzera di hockey skater.

Personal Trainer certificato con un diloma europeo EQF4, master professionale italiano e certificado dalla N.A.S.M. (National Academy of Sport Medicine)

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